こんにちは、いなみです。
こちらは前回の記事の続きになります。
アプリで食事を記録＆管理していますが、
私が普段の食事でバランスよく食べるために気をつけていることをを書きます。
「バランス良く食べる」を意識して
ゆるく食事管理をし始めてから3ヶ月弱、
少しずつですが体重が減り現在−3㎏です。
私は食べることが大好きなので
厳しい食事制限は無理です…
というか、厳しい食事制限をするくらいなら痩せなくていい！と思ってるくらい、食べることが好きです🤣
そんな私でも無理なく続いている食事管理方法を書いていきます。
どなたかの参考になればうれしいです。
バランス良く食べるために気をつけていること
①脂質をとりすぎないように意識する
②野菜をたっぷり摂る
③炭水化物は下手に抜かない
④たんぱく質はいろいろな種類を
脂質をとりすぎないように意識する
炭水化物を控える事ばかりが強調されている世の中ですが…
厚生労働省は、1日のカロリーの50〜65%を炭水化物から摂ることを推奨しています。
私はアプリで食事記録し始めて気づいたのですが
朝パン1枚食べて、昼夜お茶碗軽く一杯分のご飯を食べて、おやつを少しつまんだところで炭水化物はオーバーしないです。
炭水化物は、普通に食べていればオーバーする心配はそこまでないですし、
食べすぎたとしても次の食事で主食を減らせば簡単に調整できます。
それより意識していないとあっという間にオーバーしてしまうのが脂質。
気づくと基準値の倍くらい摂っていることもありました💦
揚げ物や特別脂っこいものを食べなくても、
意識していないとオーバーしてしまい
しかも調整もしにくい。
もちろん減らし過ぎも良くないのですが、
脂質をとりすぎないように意識しています。
・昼に揚げ物や脂の多い食事をしたら、夜は鶏胸肉や白身魚にする
・自炊する時は鶏肉の皮や豚肉の脂身はカットする
・ナッツの油は質の良い油とはいえ脂質がかなり高いので、1日3〜4粒くらいまでにする
・揚げる、焼くより茹でたり蒸したりして油を使わないようにする。フライパンにひく油はなるべく少なく。
意識すれば、とり過ぎを防ぐことができます。
また余談ですが、オリーブオイルや青魚などで
良質な脂質を摂取するようにしています。
野菜をたっぷり摂る
野菜をたっぷり取り入れることで
・ビタミンや食物繊維が摂れる
・ボリュームが出たり、彩りが豊かになるので満足感が増す
…と私は感じています＾＾
③炭水化物は下手に抜かない
炭水化物を自己流で何となく減らしたり抜いたりすると
・頭がぼーっとして、体が動かなくなる
・ドカ食いを招く
ことに繋がります。
私の経験上、炭水化物を抜いてもその分脂質がオーバーしてしまうと痩せませんでした。
（炭水化物を減らしその分を脂質で補うダイエット方法もありますが、それは厳格なPFCバランスの管理が必要で、何となく炭水化物を抜けばOKというものではありません）
炭水化物も、もちろんとり過ぎは太るのですが
減らしすぎよりある程度とった方が健康的に痩せると思います。
④たんぱく質はいろいろな種類を
これは私が思うことなのですが
たんぱく質はいろいろな種類を摂りたいなと。
ダイエット中のたんぱく質って鶏むね肉や白身魚、豆腐などに偏りがちになるかなと思うのですが…
豚肉や牛肉、乳製品等にも、上記の食材からは摂れない栄養がありますし
満足感を得る意味でも、栄養をとる意味でも、いろんな種類を摂りたいと思います。
ただ、脂身の少ないものを選んだり、量や頻度、調理法には気を付けます。
食事管理の記事、この記事で完結させるつもりでしたが…
まだ書きたいことがあれこれあるので、続きます😂
もしよかったら次の記事もお付き合いください＾＾
今回もお読みいただきありがとうございました😊
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