こんにちは、いなみです。
昨年、糖質制限のようなものをやってみたことがあります。
（ストイックな糖質制限ではなく、ゆるいやり方です。自己流です。）
確かに痩せました。しかもすぐ効果が出ました。
…でも、これをしばらく続けていたら、逆に体重が増えました。
私がやってみた結果であり、科学的根拠が明確なわけではないので、「あくまで個人の体験談」としてお読みください。
- どれくらい糖質を減らしたのか
- 減った体重がまた増えたのは何故？（自己分析）
- 更なる体調不良
- 糖質自体は身体に悪いわけではない。「摂り過ぎ」が問題なだけ
- まとめ
- 補足・たんぱく質の摂らなさすぎ、摂りすぎには注意
どれくらい糖質を減らしたのか
ストイックに糖質制限していたわけではありませんが、適正量よりも減らすようにしていました。
食べたものを入力すると自動でカロリーや炭水化物、タンパク質、脂質などの計算をしてくれるアプリを使っていたのですが、炭水化物が適正量の半分〜2/3くらいになるように調整していました。
（正確には糖質＝炭水化物から食物繊維を抜いたものですが、わかりやすくするため「炭水化物」を減らすことを考えました）
白米は控えて、そのかわりにオートミール。
1日1〜2食を白米からオートミールに変えるだけでかなり炭水化物の摂取量が減ります。
減った体重がまた増えたのは何故？（自己分析）
1ヶ月近く続けて、体重は2㎏ほど減りました！
喜んだのも束の間、さらに1ヶ月続けると…3㎏近く増えたんです（泣）
自己分析ですが、原因を考えてみました。
①脂質の摂取量が増えた
炭水化物を減せば当然エネルギーが足りなくなり、お腹も空くし動けません…
なので、炭水化物を減らした分、無意識に脂質でエネルギーを補っていました。
脂質は適正量の倍近く摂取していたんです。
実際、炭水化物を減らしてその分を脂質で補うダイエット方法もあるようです。
でも、この方法を続けるのは私には合わなかったです。
②間食が増えた
白米をオートミールにしたことでその分どうしてもお腹が空いてしまうのと、「お米を我慢しているんだから」と言い訳をして間食をしていました。
（オートミールは食べてすぐは満腹感ありますし、意外と腹持ちは良いですが、お米と比べたらお腹空きます…笑）
間食は
・プリンやヨーグルト、プロテインバーなどタンパク質が含まれたもの
・糖質オフのナッツ
を食べるようにしていました。
でも、これらはそこまで糖質は高くないものの脂質が多くカロリーも高い。
さらに、
間食→後悔→食事減らさなきゃ→足りなくてお腹空く→間食が増える…の悪循環。
私の経験上の話ですが
「食事をたくさん食べるよりも、食事を減らしておやつを食べる方が太る」
よく考えたら、以前は間食をあまりしない代わりに食事をお腹いっぱい食べてました。
その時期は何故かあまり意識しなくても太らなかったんです。
③ドカ食いを招いた
炭水化物を急に減らすとドカ食いのリスクか上がります。
私も最初の1ヶ月は我慢できたものの…結局食欲とイライラが爆発して定期的にドカ食いするようになりました。
「意思が弱いだけでしょ」と思われるかもしれませんが、食事を制限するのは「気合いと我慢」だけでは難しいです。
④便秘が悪化した
これは、今思えば…です。
便通によって体重は1〜2㎏くらい変動しますよね。
オートミールは不溶性食物繊維を多く含んでいるため摂りすぎると逆に便秘が悪化することもあるそうです。
数ヶ月前にまたお米→オートミールに置き換えをやった時に便秘が悪化し、そういえばこの時もそうだったかも…と思い出しました。
更なる体調不良
炭水化物を減らして1ヶ月経った頃から、精神的に不安定になりました。
何もないのにイライライライラ…
訳もなく落ち込む
抑うつ気味になり「もうこの世から消えたい…」と考えるようになる
最初は、疲れや睡眠不足のせいだと思っていました。でも寝ても寝ても改善せず。
ふと、「もしかしたら炭水化物を減らしているせい？」と考え、試しにオートミールをやめてお米を食べるようにしてみたところ、嘘みたいに気分が改善しました。
適量の炭水化物は精神の安定にも必要かもしれません。（科学的根拠は不明ですが…）
糖質自体は身体に悪いわけではない。「摂り過ぎ」が問題なだけ
昨今、「糖質は出来るだけ摂らない方がいい」という風潮があります。
でも、そうではなく「摂り過ぎ」が良くないんですよね。
適度な糖質は生命活動のために欠かせないものです。
厚生労働省が示している、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の目標量は
たんぱく質：13～20％
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物：50～65％
だそうです。
（ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要！たんぱく質・脂質・炭水化物の量を見直す計算方法 | 健康×スポーツ『MELOS』より）
バランスよく食べるのが結局一番大事なんだなぁ…と実感しました。
まとめ
糖質制限は、個人的には、急に増えた体重を戻したい時や、短期的にすぐ結果を出したい時はありだと思います。
でも私は長くは続けられなかったです💧
また、私の場合は自己流だったので、本格的にダイエットしたい人は専門家に相談しながらやった方がきちんと効果が出ると思います。
自己流で糖質を減らす食生活を続けると体調を崩したり、逆にリバウンドしたりするリスクが高いと思います。
補足・たんぱく質の摂らなさすぎ、摂りすぎには注意
糖質や脂質が足りなくなると、体は肝臓でたんぱく質を分解して糖にしてエネルギーを作り出します。
たんぱく質が不足すると、体は自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出すことで生命維持を図ります。
ここまでくると、身体は飢餓状態。
一時的には痩せますが身体を壊します。
糖質も制限して、更に肉や魚は脂質が多いから控えなきゃ…と野菜ばかり食べるのはNGです。
また、逆にたんぱく質過剰になると、消化に負担がかかります。
動物性たんぱく質を摂りすぎると腸中で悪玉菌が増えて食中毒菌などへの感染リスクや発がん性が高まるとも言われているようです。
やっぱりバランスが大事。
あくまで私個人の話にはなりますが、参考になれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました＾＾
関連記事
メインブログ☟
お読みいただきありがとうございました。
